Günlük yaşamda iskelet kaslarını ve eklemleri kullanarak yapılan, enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran, farklı düzeylerde yorgunlukla sonuçlanan hareketler fiziksel aktivite; düzenli ve tekrarlı olarak yapılan fiziksel aktiviteler ise egzersiz olarak tanımlanmaktadır. Bu metinde fiziksel aktivite ve egzersiz kavramları aynı anlamda kullanılacaktır. Sağlık, sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil, bedensel, ruhsal ve sosyal olarak tam bir iyilik halinin olmasıdır.

  Modern tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat (M.Ö. 460-377), hareketsizliğe bağlı olarak kasların, bağların ve kemiklerin zayıfladığını, şayet egzersiz yapılırsa bu yapıların güçleneceğini fark etmiş ve hastalarında tedavi edici egzersizleri kullanmıştır. Galen (M.S.129-216), orta şiddetteki egzersizlerin vücudu güçlendirdiğini, vücut ısısını artırdığını, cilt gözeneklerinin açılmasını sağladığını ve ruhsal iyilik halinin ortaya çıktığını gözlemlemiştir. Nicolas Andry 1723 yılında, egzersiz hareketlerini kas – iskelet sistemiyle ilişkilendiren ilk bilim adamı olmuş ve egzersizlerin birçok vücut zayıflıklarının giderilmesinde tedavi aracı olarak kullanılabileceğini öne sürmüştür. 1800’lü yıllarda İsveçli Per Henrik Ling, jimnastik hareketi akımını başlatarak fiziksel egzersizlerin tüm dünyaya yayılmasında ciddi katkılar sağlamış, zaman içinde jimnastik hareketleri okullara ders olarak konmuş ve kronik hastalıkların tedavisinde de kullanılmaya başlamıştır.

  Fiziksel olarak hareketsiz (inaktif) bir yaşam tarzı bireysel ve toplumsal açıdan dünya çapında ciddi bir halk sağlığı sorunu olup, ölüm nedenleri arasında dördüncü sırada yer almaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerdeki insanların %60-85’i hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmektedir. Dünya çapında her yıl ortalama olarak 5 milyon 300 bin insan fiziksel hareketsizlik nedeniyle ölümü erken yaşamaktadır. Toplumlardaki fiziksel hareketsizlik oranı %10 kadar azaltılırsa, her yıl ortalama olarak 500 bin insan erken ölümden kurtulacaktır. Kalp hastalıklarının %36’sı, osteoporozun %27’si, inme (felç), tip-2 diyabet ve kalın bağırsak kanserlerinin %20’si, meme kanserlerinin %11’i fiziksel hareketsizlikten kaynaklanmaktadır. 

  Yeni teknolojiler, ulaşım araçları ve iletişim alanında ortaya çıkan gelişim ve değişimler bireylerin ve toplumların yaşamını kolaylaştırırken, beraberinde hareketsizliği de getirmiş olup, her yaş grubundan pek çok kişi saatlerce bilgisayar başında, televizyon karşısında ve ellerindeki cep telefonları ile saatlerce arkadaşlık eder hale gelmiş ve hareket etmeyi unutmuş gibidir. Bunun sonucu olarak da birçok ailevi, sosyal, kültürel, ekonomik, hastalık ve sağlık sorunları da beraberinde gelmiş; bazı alanlarda yaşam kalitesi artarken bazı alanlarda da azalmıştır.

  Fiziksel aktivite denilince ilk akla gelen yürüme hareketidir. Yürümenin amacı, vücudu istenilen hızda ve doğrultuda farklı yönlerde hareket ettirmektir. Bu hareketler sırasında ilgili uzuvlardaki eklemleri, kasları, tendonları ve bağları aktif olarak kullanırız. Başlıca fiziksel aktivite yöntemleri arasında, yürüme, koşma, çömelip kalkma, boyun ve bel hareketleri yapma, bisiklet binme, yüzme ve bahçe işleri ile uğraşma yer almaktadır.

  Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitelerin sağlık üzerinde koruyucu, iyileştirici ve yaşam kalitesini artırıcı etkisinin olduğu, hareketsizlikten kaynaklanan erken ölümleri azalttığı, epidemiyolojik, klinik ve fizyolojik çalışmalarla kanıtlanmıştır. Fiziksel aktiviteler ciddi emek, zaman, özel çaba ve ekonomik harcama gerektirmez. Sermayesi, düşünmek ve düşündüğünü belli bir program çerçevesinde yapmaktır. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta yapılacak fiziksel aktivitenin sağlıklı bir yaşam için yeterli olacağını belirtmektedir. Başka bir ifadeyle, yetişkinlerin var olan sağlıklarını koruyabilmeleri ve sağlıklı olmaları için günde en az 30 dakika ve haftada beş gün orta yoğunlukta fiziksel aktivite ya da günde en az 20 dakika ve haftada üç gün yüksek yoğunlukta fiziksel aktivitede bulunması yeterli olmaktadır. Fiziksel aktivitelerin olumlu etkilerinden yararlanmak için maraton koşucusu olmaya gerek yoktur.

 Fiziksel aktivite, temel sağlık bileşenlerinin vazgeçilemez elemanıdır. Düzenli olarak yapılan fiziksel aktiviteler sağlıklı yaşlanma, kronik hastalıkların önlenmesi, azaltılması ve tedavisi yönünden önemli katkılar sağlamaktadır. Çünkü fiziksel aktivite ile sağlıklı olma arasında doğru orantılı bir ilişki vardır. Hareket kısıtlılığı ve hareketsizlik, fiziksel, psikolojik ve sosyal olumsuzlukları da beraberinde getirmektedir. Hareketsizliğin en iyi dostları arasında yatak, yeni hastalıklar, var olan hastalıkların ağırlaşması, hastalıkların yan etkilerinin ortaya çıkması, yaşam kalitesinin düşmesi ve sosyal kopuşlar bulunmaktadır. Bu olumsuzlukların yegâne panzehiri fiziksel aktivitelerdir. Halk arasında yaygın olarak söylenen “yaş 70, iş bitmiş” söylemi doğru değildir. Yaşadığımız sürece fiziksel ve ruhsal olarak aktif olursak, hayatın son noktasına varana kadar iş bitmez; her yaşın ayrı bir özelliği ve güzelliği vardır. Yürüme çağındaki çocukların ayakta durabilmesi ve yürümeye başlaması ne kadar sevindirici ise, yaşlılarında ayakta durabilmesi ve yürüyebilmesi de o kadar sevindirici olmalıdır.

  Fiziksel aktiviteler; hücreler, dokular, organlar, sistemler ve tüm vücudun işlevlerini artırma, rezerv kapasitelerini koruma, hastalık oluşumunu belli ölçüler içinde önleme, kronik hastalıkların oluşumunu, seyrini, oluşabilecek yan etkilerini ve ilaç kullanımını azaltma yönünde katkı sağlamaktadır. Egzersiz çalışmalarına yeni başlayanlar, form düzeyleri düşük olanlar, yaşlılar ve psikiyatrik bozukluğu olanlar üzerinde düşük yoğunluklu aktiviteler ciddi yarar sağlamaktadır. Düşük düzeyde aktif olan bireylerin fiziksel aktiviteler aracılığıyla orta düzeyde aktif bireyler haline gelmesi aktivitelerin işe yaradığının önemli bir göstergesidir. Aşırı ve uygunsuz yapılan fiziksel aktiviteler beklenmedik olumsuz sonuçlar doğurabilir. 

  Fiziksel aktivitelerin sistemler ve işlevler üzerindeki olumlu etkileri:

1.Kas ve iskelet sistemi üzerindeki etkileri: Uzun süreli hareketsizlik ve yatağa bağlı kalma kademeli olarak kas ve kemik zayıflığına yol açar. Sağlıklı bir kemik dokusu oluşumu ve gelişimi hormonal, beslenme ve mekanik etkenlere bağlı olarak değişmektedir. Bu etkenlerden birisinin eksikliği kemik dokusunu olumsuz yönde etkiler, ilerleyen yaşlarda kemik yoğunluğunda giderek artan düzeyde azalmalara bağlı olarak osteoporoz gelişir. Osteoporoz kemiklerin kırılma riskini artırır. Düzenli olarak yapılan fiziksel aktiviteler kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz ve kırık riskini, postür bozukluğunu ve kronik ağrıları azaltır. Kasların temel işlevleri arasında olan vücut sıvılarının hareketi (kanın pompalanması, barsak hareketleri vb.leri), sıvıların vücuttaki dağılımının düzenlenmesi, vücut stabilitesi, protein ve glikojen (enerji) depolanmasında fiziksel aktiviteler etkin rol oynamaktadır. Fiziksel aktiviteler eklemlerin hareket açıklığını, bağ dokusu esnekliğini, motor becerileri ve kas-sinir koordinasyonunu artırır.

2.Kalp ve damar sistemi üzerindeki etkileri: Fiziksel aktiviteler bireyin oksijen alma, taşıma ve kullanma kapasitesinin yanı sıra damar esnekliğini de artırır. Aktif ve fiziksel olarak formda olan bireylerin, hareketsiz akranlarına göre koroner kalp hastalıklarına daha az ve daha ileri yaşlarda maruz kalacakları belirtilmektedir. Hareketsiz yaşam, kalp damar hastalıklarının temel risk etkenleri arasında yer almaktadır. Başlıca risk etkenleri; yüksek tansiyon, kan yağlarının yüksekliği, sigara içme alışkanlığı, şişmanlık ve hareketsizliktir. Planlı ve yeterli düzeyde yapılan fiziksel aktiviteler, kalp damar hastalıkları için belirlenmiş olan risk etkenleri üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Fiziksel aktiviteler; kilo alımını ve kaybını düzenler, kan basıncını düzenler ve tansiyonu %5-7 oranında düşürür, çevresel atar damarların işlevlerini ve elastikiyetlerini artırır. Yüksek tansiyon damar genişlemesi, damar tıkanıklığı, kalp krizi, kalp yetmezliği, çevresel damar hastalıkları, beyin kanaması, inme ve böbrek hastalıkları için risk etkenidir. Kandaki kolesterol ve kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür, iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir ve insülin düzeyini ayarlar. Bütün bu işlevlerde fiziksel aktivitelerin tek başına sağladıkları olumlu etkileri sınırlı olsa da, diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle (beslenme, sigara-alkol kullanımını bırakma ve ilaç kullanma gibi) birleşince kalp damar hastalıkları üzerinde ciddi oranlarda risk azaltıcı etki yapmaktadır. 

  Halihazırda bir kalp hastalığınız varsa, 45 yaşın üstündeyseniz, iki veya daha fazla risk etkeniniz (yüksek tansiyon, tip-2 diyabet, sigara içme alışkanlığı gibi) ve ailesel kalp hastalığı öykünüz varsa, düzenli olarak yapacağınız fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktora danışmakta yarar vardır.

3.Endokrin ve metabolizma ile ilgili işlevler üzerindeki etkileri: Hormonların yapımı, salgılanması ve düzenlenmesi üzerinde etkilidir. Karaciğer yağlanmasını azaltır, bağırsak-beyin işlevlerini, bağırsak florasını ve bağırsak hareketlerini düzenler, şişmanlığı azaltır ve/veya önler, insülin direnci, prediyabet ve tip-2 diyabet oluşumunu, seyrini ve hastalığa bağlı olarak oluşabilecek ikincil olumsuzlukları azaltır ve/veya önler. Kan şekerinin düzenlenmesinde aktif rol oynar. Vücut direncini artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

4.Ruhsal işlevler üzerindeki etkileri: Fiziksel aktiviteler ruh sağlığını ve fiziksel işlevleri düzenleyerek yaşam kalitesini artırmaktadır. Ayrıca, bireylerde öz yeterlilik, öz güven, kontrol algısı, beyin işlevleri ve bilişsel performansları artırır. Bellek, öğrenme, dikkat ve odaklanma işlevlerinin gelişimi, duyusal gerginliğin ve strese karşı olan fizyolojik tepkilerin azalması, depresif duygudurumdan ve kaygılardan uzaklaşma, mutluluk hormon salgısının artması, kaliteli uyku ve uyku düzeninin sağlanması, sigara-alkol ve madde kullanımından uzaklaşma ve sosyalleşme üzerinde olumlu etkiler sağlamaktadır. Ruhsal bozukluklar, küresel hastalık yükünün önemli bir kısmını oluştururken, etkilenen kişi ve grupların yaşam kalitesini düşürmektedir. Fiziksel aktiviteler yaşam kalitesini ve psikolojik refah düzeyini artırmaktadır. Fiziksel aktiviteler demanslı bireylerde güç, denge, esneklik ve dayanıklılığı artırarak bireylerin sağlık ve refah düzeyleri üzerinde olumlu katkılar sağlamaktadır.

5.Kanser hastalığı üzerindeki etkileri: Fiziksel aktivitelerin bireylerde kolorektal, meme, rahim, yumurtalık, prostat, akciğer ve mide-bağırsak sistemindeki bazı kanser türlerinin oluşma riskini belli oranlarda azalttığı ve kanser hastalarının tedavisinde de olumlu katkılar sağladığı kanıtlanmıştır.

  Sonuç olarak, hareket berekettir söyleminden yola çıkarak, her gün yapacağımız 30 dakikalık fiziksel aktiviteler, biz farkında olmadan bizi değişik hastalıklardan belli oranlarda koruyacak ve yaşam kalitemizi artıracaktır. Unutmayın… Bir, sıfırdan büyüktür…

 Dr. Şükrü BAYRAKTAR

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı